Aprende a entrenar tu musculatura desde la comodidad de tu casa. Toma nota de cómo hacerlo de la mejor forma.
Si ya te has decidido a realizar ejercicios para piernas y glúteos, para poder trabajar y tonificar esta musculatura, queremos explicarte algunos que son clave y que puedes hacer incluso en casa. En este artículo repasaremos cómo sacar el máximo provecho a estos ejercicios para piernas y glúteos, cuáles son los mejores que puedes hacer para estos músculos, las claves para hacerlos e incluso algunos alimentos que te ayudarán.
Los mejores ejercicios para piernas y glúteos
Si llevas una vida activa, pero quieres enfocarte específicamente en hacer ejercicios para piernas y glúteos, te invitamos a incorporar estos ejercicios específicos a tu rutina. Son los mejores para activar y fortalecer estos músculos. ¡Toma nota!
Sentadillas
Quizás es el más conocido cuando hablamos de ejercicios para piernas y glúteos. Se explica porque también es de los más efectivos y por eso siempre se suele incluir en diferentes rutinas.
Para ponerlo en práctica, debes estar de pie, con los pies separados siguiendo la anchura de tus hombros. Pon tus brazos hacia adelante en paralelo al suelo y flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Después, vuelve a la posición original.
La idea es hacerlo con tu propio peso, aunque si quieres ir aumentando puedes utilizar mancuernas, discos o incluso una barra. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
Puente de glúteos
Este ejercicio es más específico para la zona de muslos y glúteos. Para hacerlo, debes estirarte de espaldas en el suelo o sobre una esterilla con las rodillas dobladas y la planta de los pies completamente en contacto con el suelo.
Ahora, debes hacer presión con los talones contra el suelo y elevar las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta entre tus rodillas, abdomen y hombros. Manténte así unos segundos y luego vuelve a bajar sin tocar el suelo.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
Sentadillas laterales
Ponte de pie con los pies juntos y da un paso lateral lo más amplio posible. La pierna que va hacia el lado debe estar siempre estirada y flexionarás la otra haciendo una sentadilla. La pierna que se flexiona debe mantener el pie con la planta apoyada completamente en el suelo. Después, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento alternando las piernas. Debes realizar 3 series de 10-12 repeticiones por cada pierna.
Estocada o zancada (lunge)
Es una variante de la sentadilla que, además de trabajar piernas y glúteos, sirve para trabajar el equilibrio y la fuerza. Debes estar de pie, con los pies juntos, y dar una zancada hacia adelante. Es importante que en la pierna que avanza la rodilla no sobrepase la altura del pie y la otra debe flexionarse sin llegar a tocar el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la postura inicial. Repite 10-12 veces por cada pierna, alternando, durante 3 series.
Patadas
Ponte a cuatro patas, con las rodillas y las manos en el suelo. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros y aprieta el abdomen antes de levantar una pierna con la rodilla flexionada y empujando hacia arriba como si dieras una patada. Puedes añadirle dificultad poniendo una banda elástica sobre las rodillas. Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Peso muerto
Para hacer este ejercicio, necesitas una mancuerna, un disco o una pesa rusa para sumar peso, ya que se enfoca en la fuerza y la resistencia. Debes mantener la espalda recta, la mirada al frente y las piernas separadas a la altura de los hombros. Agarra el peso con ambas manos y mantén los brazos estirados hacia abajo. En esta posición, baja el tronco usando la fuerza de las caderas hasta que el peso esté a la altura de las rodillas, con estas levemente flexionadas. Después, vuelve a la posición inicial. Repite unas 10-12 veces en 3 series.
Steps
Para este ejercicio puedes utilizar una plataforma step o simplemente los escalones de alguna escalera de tu casa. Ponte de frente a un escalón o step, con la espalda y la cabeza recta, y un pie sobre el escalón o step. Cuando ya estés colocado, levanta todo tu cuerpo hasta que la pierna del escalón esté 100 % recta y la otra quede en el aire y luego vuelve a la posición inicial. Debes alternar cada pierna y realizar 12-15 repeticiones por pierna en 3 series.
Sentadilla sumo
Se diferencia de la sentadilla común que ya te hemos explicado por la posición de las piernas y los pies. Para realizarla, debes separar el ancho de tus caderas mucho más y girar los pies hacia afuera. En esa posición, como se ve en la imagen, debes bajar de forma lenta y controlada. Puedes añadirle dificultad con peso. Realiza unas 15-20 repeticiones en 3 series.
Cómo sacar el máximo provecho de estos ejercicios
Como seguro que ya sabes, en cualquier ejercicio, sin importar el músculo que trabaja, es clave cómo se realiza. Por eso, también queremos darte algunos consejos para sacar provecho de estos ejercicios para piernas y glúteos.
En primer lugar, es fundamental el ritmo con el que haces el ejercicio. Solo así conseguirás encontrar el mayor rendimiento y efectividad. De todas maneras, recuerda que los músculos necesitan tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento y esfuerzo.
Por eso, también es importante el tiempo de descanso que das a los músculos entre serie y serie. Hay estudios internacionales que detallan que se obtuvieron mejores resultados en quienes realizaron intervalos de 3 minutos que quienes solo descansaron 1 minuto. Y concluyeron que los descansos más largos promueven un mayor desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular.
Otro elemento clave es el peso que añades a cada ejercicio. Además, la frecuencia de los entrenamientos en este sentido comporta una leve diferencia positiva.
Finalmente, la alimentación también es importante para conseguir los mejores resultados. En ese sentido, las proteínas tendrán que convertirse en las protagonistas. Más adelante descubrirás las claves alimenticias para sacar el máximo partido de tus ejercicios para piernas y glúteos.
Algunas claves
Como has visto, el quid de la cuestión está en los ejercicios que realizarás y en que los ejecutes de forma correcta. Pero también te traemos unos cuantos consejos que te ayudarán a sacar el mejor rendimiento posible:
Deja el cardio para el final
Si lo que quieres es ganar fuerza y definición en las piernas y los glúteos, los ejercicios que te hemos presentado te ayudarán a alcanzar muy buenos resultados. Ahora bien, si también quieres combinarlos con cardio para poder quemar más grasa, ¡genial!
Lo que sí que debes tener en cuenta es realizar la sesión de cardio después de los ejercicios para piernas y glúteos, para que no tengas los músculos cansados y sin la energía necesaria.
Descansa
Es necesario que tus ejercicios sean constantes, pero debes encontrar un punto medio. Esto quiere decir que puedes entrenar 3 veces a la semana, con unas 48 horas de descanso para recuperar la energía. Ahora bien, esto siempre es relativo y varía según la persona, su objetivo y sus capacidades. Por eso, te recomendamos que busques la ayuda de un profesional del deporte que te asesore.
Alimentos para complementar
Como ya hemos comentado, la alimentación es otro elemento muy importante que determinará si alcanzas los resultados que estás buscando. La alimentación es fundamental, y es el complemento perfecto para cualquier ejercicio o entrenamiento. Sin embargo, igual que con los entrenamientos, es importante que busques el asesoramiento de un experto para poder lograr los mejores resultados.
Igualmente existen algunos consejos que serán efectivos sí o sí, y queremos enumerarlos para que los incorpores en tu vida sana:
- Bebe mínimo dos litros de agua al día, ya que la hidratación de tu cuerpo, más aún si estás entrenando, es fundamental.
- Olvídate del café del desayuno y cámbialo por té verde o zumos naturales.
- Cambia el pan por el integral, que te aporta fibra y nutrientes.
- Incorpora en tu dieta las legumbres, son una gran fuente de proteína vegetal.
- No mires con recelo el arroz, es un carbohidrato positivo, que te aporta energía. Tampoco abuses, eso sí.
- Busca proteínas con poca grasa, como el pollo o el pescado blanco.
- Opta por la leche desnatada.
Ya lo sabes, desarrollar ejercicios para piernas y glúteos tiene muchas ventajas y beneficios no sólo para esa parte de tu cuerpo, si no también para poder realizar otras rutinas de mejor forma. Siempre es recomendable asesorarse al entrenar, y sigue los últimos consejos mencionados para que puedas tener los mejores resultados.