La primera comida del día es fundamental para pasar una jornada llena de fuerza. ¡Aquí tienes unas recetas que te ayudarán!
Incluir desayunos proteicos en tu dieta tiene muchos beneficios, sobre todo si entrenas y necesitas energía. En este artículo descubrirás qué son, la importancia que tienen las proteínas en nuestra dieta, sus beneficios en el ámbito del deporte y algunas recetas para que las pruebes en tu casa.
¿Qué es un desayuno proteico?
Los desayunos proteicos se caracterizan por incluir una gran cantidad de proteínas en su distribución de nutrientes. Es muy beneficioso para el organismo, ya que ayuda a ganar masa muscular, pero también sacia y aporta mucha energía.
Las proteínas se caracterizan por mantener el hambre a raya, pero también genera musculatura y nos permite olvidarnos de los indeseables antojos. Por eso, los desayunos proteicos son fundamentales para obtener la energía necesaria para empezar el día.
A continuación, descubrirás más en detalle la importancia de las proteínas para nuestro cuerpo, especialmente para quienes son deportistas.
La importancia de las proteínas
Consumir proteínas es clave para nuestra salud, ayudan al cuerpo a reparar las células y a producir células nuevas. Además, son fundamentales en el crecimiento de niños, adolescentes e incluso en los embarazos.
Según explica The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo medio de proteína en cada comida debería estar entre los 25 y los 30 gramos, para poder sentirte saciado durante el día, y así no tener antojos entre comidas.
Las proteínas son clave en el desarrollo de la masa muscular y también en la salud de ciertos tejidos como la piel, el cabello o las uñas. Incluso en caso de roturas fibrilares en algún músculo, las proteínas ayudan a repararlas.
Se puede afirmar que las proteínas son esenciales en nuestra vida, practiquemos o no deporte, ya que dichos nutrientes se encuentran en cada una de las células del cuerpo. Cuando las consumimos, se descomponen en aminoácidos, que son necesarios para nuestro organismo. Los encontramos en fuentes animales como la carne o la leche, pero también en vegetales como la soja o las legumbres.
La proteína en el deporte
En el caso de los deportistas, las proteínas son aún más primordiales. Primero, porque generan masa muscular y son de gran ayuda para poder reparar roturas fibrilares, pero también porque aportan energía para un mejor rendimiento cuando se entrena.
La cantidad de proteínas que debes consumir está condicionada por la cantidad de ejercicio que realizas, la exigencia y otros factores. Por ejemplo, si eres una persona sedentaria, el mínimo son 0,8 gramos por cada kilogramo de peso al día. En cambio, las personas más activas (que entrenan cuatro veces o más por semana) deben ingerir de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo diario, dependiendo del tipo de ejercicio.
A medida que tu cuerpo aumenta la cantidad o la intensidad del ejercicio va a necesitar consumir más proteínas para poder reparar y cuidar de los tejidos, o tener más energía, entre otras cosas. Por eso es necesario que consumas la cantidad de proteínas que te pide tu estilo de vida, y obtener así los beneficios necesarios para cuidar de tu salud.
¿Cuándo incluir desayunos proteicos en mi dieta?
Añadir proteínas a tu dieta dependerá de tus objetivos y de la cantidad de deporte que realizas. Además, la frecuencia y la cantidad de ingesta de proteínas debe variar. Si lo que prefieres es incluirlas en el desayuno, debes convertirlas en las protagonistas.
Hay que tener en cuenta que el cuerpo tarda más en digerir las proteínas que otros nutrientes, como los carbohidratos, por lo que arrancar el día con un desayuno proteico es una buena opción para empezar el día con energía, pero también para sentirte saciado durante más horas. Además, muchos expertos señalan que las personas adultas activas que consumen más proteínas consumirán menos calorías, ya que no sienten la necesidad de picar entre horas.
Con todo, preparar desayunos proteicos va más allá de un batido o de unos huevos revueltos. Aquí tienes cinco ideas ricas en proteínas y bajas en calorías, para que no lo pienses más y puedas empezar a implementarlas desde hoy mismo en tu dieta.
5 recetas de desayunos proteicos
Yogur griego con frutos secos
El yogur griego, sin endulzar, se caracteriza por ser un alimento saludable, pero también por ser el protagonista del desayuno de muchos. Se caracteriza por ser rico en proteínas, así como en grasas saludables, y aporta nutrientes claves para una buena alimentación: calcio y vitamina D.
Una buena forma de convertirlo en un desayuno proteico es acompañarlo de frutos secos que también son ricos en proteínas. Los que más tienen por cada 100 gramos son el cacahuete, la almendra, el pistacho, los anacardos y las nueces.
Bocadillo de huevo y queso
La clave para preparar esta receta es que el pan sea integral. Se recomiendan unos 30 gramos de pan y se rellena con huevo cocido o revuelto y queso. Los más proteicos son el queso parmesano, el manchego curado y el gruyere. Para darle más sabor y frescura al bocadillo, puedes añadirle algunas verduras o vegetales, como la lechuga, el tomate o la cebolla, según prefieras.
Quinoa con leche y manzana
Para esta receta proteica, lo primero que debes hacer es cocinar la quinoa. Una vez la tengas lista, puedes añadirle distintas frutas o frutos secos para darle sabor y frescura por la mañana.
Cabe recordar que la quinoa no tiene gluten. Además, aporta el número de proteínas necesarias a pesar de ser de origen vegetal, ya que contiene los nueve aminoácidos conocidos como esenciales.
Si le añades manzana, estarás sumándole una fruta con control del nivel de azúcar, pero que te aportará la energía que tu cuerpo necesita. Ponle un poco de canela, le dará ese toque de sabor que te animará todas las mañanas, además de ayudarte a mejorar la digestión.
Avena con frutas
La avena es un alimento que aporta muchos nutrientes para comenzar el día, como vitamina B1 y calcio, pero sobre todo, proteínas. Lo bueno es que este desayuno lo puedes dejar listo la noche anterior: mezclas la avena con ½ taza de leche y la guardas en la nevera.
Para empezar el día, solo queda añadirle la fruta de temporada que más te guste, incluso puedes incorporar una cucharada de semillas de chía para poder aumentar la cantidad de proteínas.
Tortitas proteicas
Quizás es uno de los más apetitosos a simple vista. Para prepararlo puedes utilizar alimentos ricos en proteínas como los plátanos o el huevo, pero también te puedes ayudar de la proteína en polvo.
Para esta receta necesitas 100 gramos de clara de huevo, 35 gramos de harina de avena integral y aceite de oliva. Para empezar, debes batir las claras hasta que tengan una textura espumosa. Luego, añade la harina de avena con un movimiento envolvente. Una vez tengas la mezcla lista, calienta una sartén con unas gotas de aceite oliva. Cuando alcance la temperatura ideal echas la mezcla y lo dejas cocinar unos minutos hasta que se formen unas burbujas en el centro, y luego dale la vuelta para dorarlas por el otro lado.
¡Listo! Ahora puedes añadirle frutos rojos o queso alto en proteínas.
Ya lo sabes, un desayuno proteico será fundamental para arrancar tu día con energía y fuerza. Para eso, estas distintas y deliciosas recetas, con gran carga proteica, te ayudarán a mantener a raya el hambre y lejos de esos peligrosos antojos.
Incluye estas recetas en tus hábitos diarios, y verás cómo tu vida y energía cambian. Mientras más activa sea tu vida, más efectivas serán las proteínas en tu cuerpo y podrás obtener el máximo de sus beneficios.