La kettlebell o pesas rusas son un invento extraordinariamente simple y eficaz. Su origen se remonta al Imperio ruso en el siglo XVIII, donde se usaban para pesar la cosecha. Años más tarde surgen las primeras competiciones con kettlebell, las cuales constituyen el inicio del deporte Girevoy, donde se mezcla potencia, resistencia y técnica.
Actualmente, con la explosión del fitness a todos los niveles, se trata de un complemento que ha entrado muy fuerte en cualquier tipo de entrenamiento, desde deportistas profesionales hasta novatos. En este artículo te explicamos por qué deberías usarlas si aún no lo has hecho.
¿Qué es y para qué sirve la kettlebell?
Las kettlebell originales eran bolas de cañón a las que se les soldaba un asa de hierro. En la actualidad están hechas de diferentes formas y materiales, aunque las más recomendables son las del deporte de Girevoy. Estas tienen el tamaño aproximado de un balón de fútbol sala y, sea cual sea su peso, siempre tienen las mismas dimensiones, lo cual hace más fácil el aprendizaje y la ejecución de movimientos.
Se diferencian de una mancuerna en el hecho de que el peso queda distribuido en un eje externo a la zona de agarre y, por lo tanto, resulta más fácil realizar movimientos de potencia como el snatch o el clean and jerk.
Hoy en día podemos encontrar diseños y pesos adaptados a todas las necesidades como es el caso del último modelo de kettlebell triangular de FITFIU y parte del nuevo pack de Patry Jordan, con un peso de 3,2kg y un agarre muy agradable debido al material con el que se ha creado.
¿Qué ejercicios puedo hacer?
Los ejercicios más famosos, efectivos y útiles para mejorar nuestro estado de forma con las kettlebell son los siguientes:
- El swing: es el clásico empuje de cadera acompañando el movimiento pendular mientras la pesa se sujeta con una o las dos manos.
- La cargada o clean: es muy similar a la cargada de halterofilia y se puede hacer con una trayectoria lineal o circular.
- El push press: es un press de hombros con ayuda de la cadera, rodilla y tobillo.
- El snatch: si se hace con peso, quizás es el ejercicio más técnico y que requiere más concentración. El objetivo, al igual que en halterofilia, es levantar la carga en un solo movimiento desde el suelo hasta llegar por encima de la cabeza.
- El levantamiento turco: tumbados en el suelo, debemos intentar levantarnos con la kettlebell sujetada con un brazo que en todo momento permanece vertical y estirado.
Lo esencial a la hora de elegir una buena kettlebell
Para acabar, vamos a ver qué debemos tener en cuenta cuando elijamos una kettlebell. El tamaño de la esfera debe ser de unos 18 cm de diámetro, ya que es lo más cómodo. Además, el asa de agarre debe tener un buen grip y una circunferencia adecuada al tamaño de nuestra mano, ni muy gruesa ni muy fina.
En cuanto al peso, se aconseja, si eres principiante, usar de 8 a 12 kilos para ejercicios básicos como el swing o la cargada, y de 4 a 6 kilos para los más técnicos como el levantamiento turco o el snatch. En caso de que seas de nivel intermedio, podrías usar de 16 a 24 kilos en los básicos y de 8 a 12 en los ejercicios técnicos.