Una buena forma de mejorar nuestro rendimiento físico es mediante la pliometría y sus ejercicios, un entrenamiento en el que se combina fuerza con rapidez y agilidad. Se trata, principalmente, de realizar lanzamientos y saltos que provocan la contractura de los músculos, haciendo que trabajen de forma explosiva en poco tiempo.
El objetivo de los ejercicios pliométricos es aumentar la velocidad y la fuerza, razón por la cual a los atletas les ayuda a potenciar su rendimiento. Este tipo de entrenamiento es distinto al que se realiza con ejercicios isométricos, que implican movimientos lentos y más largos. En cambio, la pliometría se enfoca en movimientos intensos y veloces.
Los saltos y lanzamientos que conforman este entrenamiento consisten en combinar tres formas distintas de activación muscular. Este tipo de ejercicio es conocido como (CEA) Ciclo de Estiramiento-Acortamiento . Es decir, se provoca el estiramiento y la contracción del músculo de forma rápida, lo cual da lugar a una activación intermedia que llamamos isométrica (el músculo mantiene una posición estática).
¿En qué consiste la pliometría y sus ejercicios?
La pliometría se basa en movimientos biomecánicos que traen como resultado que los músculos, tendones y ligamentos se fortalezcan de forma funcional. Además, no requiere materiales específicos para ponerla en práctica, sino que basta con tu propio cuerpo y un poco de espacio.
Los ejercicios pliométricos se pueden incluir dentro de cualquier rutina de entrenamiento y se recomienda calentar de 10 a 15 minutos antes de realizarlos. De esa forma, se aumenta la temperatura corporal y los músculos y las articulaciones están preparados para el intenso trabajo al que serán sometidos.
¿Cuáles son los beneficios de la pliometría?
A continuación, compartimos contigo algunos de los principales beneficios de la pliometría:
- Fortalece los músculos: desarrollarás fuerza explosiva que te ayudará a tener más potencia y una reacción más rápida. Asimismo, con este tipo de ejercicios se producirá más reclutamiento de fibras musculares, por lo que aumentará tu nivel de masa muscular.
- Aumenta la velocidad: tus músculos estarán entrenados para realizar un máximo esfuerzo en el menor tiempo posible. Esta forma de entrenar, se alterna con pruebas de resistencia. Así se combina de forma ideal la potencia en la salida y la progresión en la aceleración.
- Ayuda a prevenir lesiones: se ha demostrado que la pliometría funciona como un entrenamiento perfecto para alcanzar un mayor rendimiento y prevenir lesiones, ya que ayuda a fortalecer músculos, tendones y ligamentos de forma funcional.
- Coordinación y equilibrio optimizados: mientras que avanzas con tu rutina de entrenamiento, tu cuerpo adquiere mayor agilidad y progresivamente se evidencia un sistema neuromuscular con un funcionamiento más óptimo. Así, la coordinación refleja evidentes mejoras, también evidenciadas en el equlibrio.
- Tonificación y regulación del peso: estos ejercicios son una ayuda clave para quemar calorías. La principal razón son sus movimientos dinámicos que exigen grandes dosis de energía. De esta forma los músculos se definen y tonifican rápidamente logrando excelentes resultados en poco tiempo.
Mejores ejercicios pliométricos y recomendaciones para empezar
- Salto en cuclillas (squat jump)
- Salto de abdomen (tuck jump)
- Salto al cajón (box jump)
- Flexiones pliométricas con palmada (clapping jump)
- Salto de rana (burpee)
Antes de empezar, te recomendamos calentar con ejercicios de flexibilidad, ya que los saltos repetitivos provocarán un impacto significativo. Esto puede ser causa de lesiones en articulaciones y otras partes del cuerpo. Del mismo modo, se recomienda entrenar con tenis que absorban ese impacto y que amortigüe el efecto de los saltos.
El descanso entre series debe ser entre 5 y 10 veces mayor que el tiempo que se dedique a la serie en sí. Es decir, si la actividad dura 5 segundos, el descanso ha de ser de 25 a 50 segundos. Este intervalo será el que determine la intensidad de la sesión.
Ejercicios pliométricos detallados
Te dejamos algunos ejemplos más desarrollados que hacen parte de estos ejercicios para que veas cómo se deben realizar de forma correcta, y así evitar lesiones:
- Salto en cuclillas o squat jump: está enfocado en trabajar por una parte las piernas abarcando también la zona de los glúteos, dado que ayuda a potenciar los músculos de esas zonas. Para realizarlo, debes saltar, caes en posición de cuclillas, y las rodillas quedan flexionadas a 90°. La forma correcta consiste en que la rodilla nunca sobrepase el área de la punta del pie.
- tuck jump o salto con flexión de abdomen: trabajarás las piernas, abdomen y reducción de grasa. La forma de hacerlo es saltar flexionando las rodillas en dirección al pecho al máximo. Debes terminar de saltar flexionando rodillas con el fin de amortiguar de mejor forma la caída.
- Salto de rana o burpee: Debes comenzar erguido, después te debes agachar y poner las manos en el piso. Después te colocas en postura de rana, y te mueves realizando una acción fuerte: estiras las piernas para atrás y terminas en una flexión, después regresas a la postura de rana. Debes terminar erguido saltando hacia arriba y dando una acción de palmada manteniendo los brazos estirados.
Para acabar, te recordamos que adoptar una alimentación baja en grasa y alta en proteína, así como llevar una rutina de ejercicio constante, es la clave para tener un cuerpo saludable y gozar de una vida plena. ¡Sigue nuestros consejos y descubrirás la fórmula perfecta para ti!