El peso muerto con barra es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa. Se trata de un movimiento básico, que todos usamos a diario en nuestra vida cotidiana cuando queremos levantar algo del suelo, pero que muy pocas personas hacen correctamente. Esto conlleva riesgos para la salud de la espalda y por eso no es solo importante practicarlo a menudo con un material adecuado, sino además aprender a hacerlo bien.
Peso muerto con barra: ¿por qué hacerlo?
Todos tenemos que hacer pesos muertos a menudo, quizás no de 200 kg como un powerlifter o un atleta de crossfit, pero sí levantar objetos del suelo medianamente pesados como pueden ser niños pequeños o garrafas de agua. El peso muerto es el movimiento humano en el que más fuerza podemos generar. De hecho, el récord mundial en este ejercicio se sitúa en unos impresionantes 500 kg.
El problema es que, como decía un famoso anuncio, «la potencia sin control no sirve de nada». Si damos rienda suelta al potencial de nuestras caderas sin saber colocar una correcta posición de espalda, corremos el riesgo de sufrir lesiones graves en la zona lumbar.
Por este motivo, a todo el mundo, desde niños hasta ancianos, les interesa saber la forma adecuada de realizarlo. A continuación, descubrirás algunos motivos más para aprender a hacerlo y más adelante, cómo ejecutarlo sin miedo.
¿Qué beneficios obtendré de hacer peso muerto con barra?
Además de estar entrenado para movimientos cotidianos, el saber ejecutar bien el peso muerto con barra tiene los siguientes beneficios:
- Fortalece enormemente la cadena posterior, tanto glúteos como isquiotibiales.
- Es un ejercicio que te sube muchísimo la autoestima, porque cuando lo haces bien eres capaz de levantar tu peso corporal o incluso más.
- A nivel de material necesario, es un ejercicio muy sencillo. Solo necesitas una barra y discos. Sin embargo, si estás muy fuerte tal vez necesites muchos discos.
- Es el ejercicio que mejor te enseña a realizar una correcta maniobra de Valsalva, esencial para proteger la columna espinal cuando cargas grandes pesos.
- Ayuda a mejorar la fuerza de agarre de manos.
Los pasos para hacer peso muerto con barra sin lesiones
Aquí tienes paso por paso cómo hacer una repetición de este ejercicio:
- Primero debes acercarte a la barra y colocar los pies con una separación de la anchura de tus hombros o incluso un poco menos. Las tibias deben estar casi en contacto con la barra.
- A continuación, agarras la barra agachándote y colocando las manos con una separación que sea justo la de la anchura de tus hombros. El agarre puede ser pronado o mixto.
- El siguiente paso es bajar la cadera de modo que quede a una altura ligeramente por encima de tus rodillas, como una sentadilla que no ha bajado del todo. Al hacer este movimiento debes mantener la espalda en la zona lumbar ligeramente arqueada o en posición neutra, mediante una retroversión pélvica (o lo que es lo mismo: saca culo y saca pecho).
- El cuarto paso es sencillo: haz fuerza de empuje contra el suelo con las piernas y mantén la espalda recta de modo que la barra empiece a subir. Rodillas, cadera y hombros deben moverse a la vez sin que ninguna articulación se adelante a otra. Los brazos no se mueven, solo sujetan la barra.
- Una vez extendidas las piernas, solo queda revertir todos los movimientos para dejar la barra en el suelo y repetirlo las veces que haga falta.
El material que necesitas para hacer peso muerto con barra
Finalmente, aquí tienes algunos consejos sobre el material que te van a venir muy bien:
- En primer lugar, se recomienda usar discos de diámetro olímpico como estos, ya que te permitirán comenzar con la barra a una altura más cómoda. Necesitarás además una barra olímpica como esta.
- En caso de no tener el material anterior, puedes elevar los discos con un step.
- Si tienes las manos débiles, puede venirte bien usar magnesia o straps para mejorar el agarre.
- Si usas pesos elevados, un cinturón lumbar te ayudará a tener una mejor maniobra de Valsalva, a sentirte más compacto y a levantar con más facilidad.
Por último, no podemos acabar sin recomendarte que si nunca has hecho peso muerto, quizá esta guía se quede corta para ayudarte a hacerlo totalmente perfecto. Por eso, si tu intención es empezar a practicar peso muerto, sería interesante que al principio contrataras a un entrenador personal cualificado para que te guíe y te corrije.