El tobillo es una articulación fundamental en el deporte, ya que en casi cualquier disciplina, e incluso en actividades cotidianas, lo solemos poner a prueba. A veces, un tobillo débil al que se le exigen esfuerzos para los que no está preparado puede sufrir demasiado, hasta al punto de llegar a lesionarse. El uso de tacones o calzado incómodo, el sobreesfuerzo de una ruta de senderismo maratoniana o incluso el sobrepeso corporal son cuestiones para las que habría que prepararlo. Así pues, la solución a estos problemas es sencilla: entrenarlo de manera adecuada con los mejores ejercicios.
¿Necesitamos ejercicios para fortalecer los tobillos?
No cabe duda de que debemos hacer a menudo ejercicios para fortalecer los tobillos, y aún más si tenemos una vida activa con actividades variadas y cambios de ritmo constantes (senderismo o running, partido de pádel, día de playa, gimnasio…).
Las lesiones leves y moderadas de esta articulación son más comunes de lo que parece y resulta raro encontrar a alguien que no haya sufrido alguna vez en su vida un esguince. Además, el problema añadido a una lesión en esta zona anatómica es que el tobillo se usa muy a menudo, ya que juega un papel fundamental a la hora de andar, y esto hace que sea más difícil guardar el reposo que necesita.
Para prevenir estos problemas, es importante recurrir a ejercicios específicos. En caso de haber sufrido alguna lesión de tobillo, dichos ejercicios te vendrán igualmente bien.
¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer los tobillos?
A continuación, vamos a ver una selección de los 5 mejores ejercicios para fortalecer los tobillos:
- Gemelos con mancuerna: podemos hacerlo con una mancuerna, una barra o incluso el propio peso corporal. Realizamos una extensión completa de tobillo desde el suelo hasta ponernos de puntillas. Si queremos trabajar aún más el gemelo, podemos hacerlo sobre un escalón y así el talón podrá bajar de la línea del suelo. Otra opción solo para avanzados es hacerlo con un solo pie, lo cual aumentará la exigencia en materia de propiocepción.
Recomendamos empezar con 3 series de 10 a 20 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
- Equilibrio a una pierna: nos ponemos a pata coja y simplemente aguantamos un tiempo la posición sin apoyar el otro pie en el suelo. Controlamos el tiempo y recomendamos empezar mínimo con 30 segundos de equilibrio por pierna y repetir de 3 a 4 veces con descansos cortos.
- Caminar de puntillas: muy sencillo, realizamos una extensión contínua de tobillo y caminamos durante un tiempo determinado de puntillas. Aconsejamos comenzar con series de 1 minuto. Para avanzados, se puede realizar con una carga extra, como una mancuerna, y de forma unilateral para desafiar más nuestra propiocepción.
- Peso muerto con una pierna: es mejor empezar con el peso corporal y luego añadir un peso ligero, como una mancuerna pequeña. Consiste en elegir una pierna de apoyo, mientras que la otra queda en el aire, y realizar con la de apoyo una flexión de cadera. Recomendamos unas 3 series de 6 a 10 repeticiones, con 1 minuto de descanso.
- Caminar por superficies inestables: podemos usar la arena de la playa, un tatami de artes marciales o un bosu. Lo ideal es hacerlo descalzo y variar el tipo de desplazamiento (caminar, correr, de lateral, de espaldas, con peso…).
Ejercicios para fortalecer los tobillos en mi entrenamiento semanal
Lo bueno de estos ejercicios es que no nos provocan demasiada fatiga, por lo que se pueden hacer con una alta frecuencia semanal. Si vas al gimnasio de 2 a 3 días por semana, puedes hacerlos al inicio o final de tu sesión y, si practicas deportes más movidos, como tenis o senderismo, puedes realizar algunos antes de comenzar tu sesión como calentamiento.
Material para fortalecer los tobillos en mi entrenamiento semanal
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