Aprende más sobre este grupo de músculos, cómo entrenarlos, pero también cómo cuidarlos.
Hablar de ejercicios en casa para glúteos puede sonar aburrido, pero son muchos los que comienzan a entrenarse y no dan prioridad a este grupo de músculos. Debes saber que son fundamentales para comenzar a ver tus objetivos, que le dan estabilidad a tu cintura pélvica y base a tu columna, clave para evitar dolores de espalda.
Por eso, aquí tienes un listado de los ejercicios en casa para glúteos, para que puedas hacerlos cuando y donde quieras.
¿Qué son los glúteos?
Los glúteos son tres músculos que colaboran en el movimiento de la cadera. Cada uno tiene un trabajo específico debido a su ubicación e inserción. Estos tres músculos son:
- Glúteo menor: se encarga de la abducción o separación, aunque también se implica en las rotaciones.
- Glúteo medio: al igual que el menor, es un músculo abductor, pero principalmente trabaja en la rotación, tanto interna y externa; además de la extensión.
- Glúteo mayor: su principal función es la extensión y rotación externa. De todas formas, como los otros dos músculos, participa en la aducción y abducción.
10 ejercicios en casa para glúteos
Sentadilla
Es uno de los ejercicios más comunes cuando se quieren entrenar los glúteos. Solo necesitas el peso de tu cuerpo, poner los pies en paralelo y separados siguiendo la línea de la cadera . Debes doblar las rodillas 90 grados, siempre con el abdomen apretado y la columna recta. Después, vuelves a la posición inicial.
Te recomendamos hacer de 10 a 15 repeticiones, en 3 series. Puedes añadirle peso a medida que vayas dominando el ejercicio.
Puente de glúteos
Con este ejercicio ejercitarás los glúteos, pero también los abdominales. Debes estirarte bocarriba en el suelo, doblar las rodillas y apoyar la planta de los pies en el suelo. Luego, contrae los glúteos y eleva la pelvis hasta crear una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas; desciende luego lentamente.
Realiza de 15 a 20 repeticiones, en 3 series.
Zancadas alterna
De pie con los pies juntos, das un paso largo hacia el lado, flexionando la otra rodilla al bajar mientras la otra queda totalmente estirada con la planta del pie siempre apoyada en el suelo. Vuelves a la posición inicial y cambias de pierna.
Haz 12 a 15 repeticiones, en 3 series.
Step up
El ejercicio ideal es sobre un cajón, por la altura que nos entrega, de todas formas podemos hacerlo sobre un step. Pon el pie derecho sobre la silla y sube encima solo con la fuerza de esa pierna, luego bajas y cambias de pie.
Repite 10 veces por pierna, en 3 series.
Plancha lateral y elevación de pierna
Ponte en posición de plancha lateral, con la pelvis bien estabilizada y el abdomen contraído. En esta posición, levanta la pierna que no está apoyada, en dirección al techo, y luego genera con ella una rotación circular durante 20 repeticiones. Realiza 3 series.
Bird dog
Se inicia en la posición de cuatro patas y simultáneamente levantas una pierna y el brazo contrario, para luego volver a la posición inicial tocándote el codo con la rodilla
La idea es que una vez hecho el contacto, repitas el movimiento sin tocar el suelo; así de 12 a 15 veces, para luego cambiar de brazo y pierna. Hazlo en 3 series.
Sentadilla búlgara
Ayudándote con una silla o sillón de tu casa, debes estar de pie delante dándole la espalda, y apoyar la punta del pie izquierdo encima. Luego, debes flexionar la otra pierna hasta llegar a los 90 grados.
Repite este ejercicio de 12 a 15 veces, en 3 series.
Patada de glúteo en cuadrupedia
Patada de glúteo en cuadrupedia
Comienza a cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, y eleva una de las piernas hasta la altura de las caderas, siempre a 90 grados y luego vuelves a la posición inicial sin tocar el suelo.
Repite cada pierna de 12 a 15 veces en 3 series.
Patada de abductores
Túmbate sobre un costado, con la cabeza apoyada en la mano que esté en el suelo. Recoge la pierna que esté al nivel del suelo y levanta la otra, siempre estirada, sin llegar a tocar el suelo.
Sube y baja la pierna de 12 a 15 veces. Repítelo en 3 series.
Puedes añadir peso a todos los ejercicios, para incorporarles cierta dificultad y exigencia.
Algunos errores que se cometen al entrenar glúteos
Si no realizas estos ejercicios en casa para glúteos de la forma correcta, te arriesgas a sufrir una lesión, y la mayoría de lesiones de este tipo suelen afectar a la cadera. Por eso, te recomendamos que te dejes asesorar por un experto a la hora de entrenar y no cometas errores comunes:
- No te confíes realizando solo un ejercicio, ya que variar proporciona mejores resultados, pero también evita una mayor sobrecarga en un músculo en concreto.
- Si te parecen fáciles, añade peso a medida que lo notes necesario. Si quieres resultados, exígete dentro de tus capacidades.
- No realices más repeticiones de las recomendadas, podrías sobrecargar el músculo y provocar una lesión.
- La velocidad de ejecución es importante, si lo haces lento entrenarás de manera correcta el glúteo y todas las fibras, localizando mejor la zona de trabajo.
- El descanso es fundamental, no lo olvides.
Ahora que ya conoces más sobre los ejercicios en casa para glúteos, súmalos a tus hábitos deportivos. Si los haces de la forma correcta, comenzarás a ver los resultados que buscas, idealmente siempre asesorándote por alguien experto.