El hip thrust con barra consiste en una serie de ejercicios que ayudan a fortalecer y definir los glúteos. Tradicionalmente, los glúteos suelen ser una zona bastante olvidada, pero ejercitarlos reporta muchos beneficios.
En este artículo, te invitamos a descubrir cómo realizar hip thrust con barra y cómo sacar partido de todas las ventajas que ofrecen estos ejercicios.
¿Qué es el hip thrust?
Cuando hablamos de hip thrust, no nos referimos a un ejercicio único, sino a un compendio de varios ejercicios que permiten trabajar y definir los músculos del glúteo. Este grupo muscular se compone de 3 músculos, el glúteo mayor, el mediano y el menor:
- El glúteo mayor tiene forma de rombo y es un músculo muy extenso. Permite que el cuerpo recupere la posición tras agacharse.
- El glúteo medio se encuentra delante del glúteo mayor y, al igual que el glúteo menor, es un músculo abductor, es decir, aleja la cadera del eje central del cuerpo.
- El glúteo menor se encuentra debajo del glúteo mayor y hace la función de soporte cuando estamos de pie sobre una pierna.
¿Cómo hacer hip thrust con barra correctamente?
Para realizar correctamente este ejercicio, necesitaremos un banco y una barra con pesas, y colocaremos una toalla en el suelo —o, mucho mejor, una esterilla—.
El banco lo situaremos junto a una pared, que servirá de apoyo y evitará que se desplace. Una vez hecho esto, nos sentamos en la toalla o esterilla, con el banco a nuestra espalda y las rodillas dobladas para que, a la hora de levantar el peso, nuestro cuerpo forme un ángulo de 90°.
Los hombros quedarán apoyados en el banco e iremos subiendo el tronco con la ayuda de las piernas, hasta que quede completamente paralelo al suelo. Deberemos realizar este movimiento de subida y bajada las veces que sea necesario hasta que consigamos encontrar una postura cómoda.
Llega el momento de realizar el hip thrust con barra. Colocamos la barra en la cadera, con un peso que, en un principio, nos resulte cómodo. Agarramos bien la barra con los brazos para que no se mueva y se quede estable, y repetimos el movimiento de subida y bajada que hemos hecho anteriormente sin la barra.
Podemos comenzar con 10 repeticiones. A medida que lo tengamos dominado, podremos ir aumentando el peso y el número de repeticiones.
Accesorios que te ayudarán a realizar hip thrust con barra
Si no quieres utilizar una toalla, puedes hacerte con una esterilla de yoga, y podrás hacer estos ejercicios con mucha más comodidad. La barra puede ser de musculación y le podrás ir añadiendo pesas. Ten en cuenta que la barra por sí sola ya tiene un peso de 15 kilos, lo cual puede ser suficiente en un principio. Puedes ir agregando discos, siempre con cuidado de no sobrecargar en exceso la barra, ya que podrías provocarte una lesión que te dejara sin poder entrenar durante bastante tiempo.
En definitiva, el hip thrust con barra ayuda a ejercitar una zona que suele olvidarse, por lo que introducir estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento te ayudará a conseguir un cuerpo mucho más armonioso y tonificado.