¿Te has sorprendido encorvado frente al ordenador o con los hombros adelantados después de un día largo? No estás solo. La postura no solo influye en tu apariencia, sino también en tu respiración, energía y salud de la columna. La buena noticia: fortalecer el core y la espalda es la clave para mejorarla. Por eso hoy, vamos a enseñarte qué ejercicios de core y espalda pueden ayudarte a mejorar tu postura. ¡Vamos a ello!
¿Por qué el core y la espalda son tan importantes para la postura?
El core no es solo “los abdominales visibles” —incluye músculos profundos como el transverso del abdomen, los oblicuos, el diafragma y los músculos de la zona lumbar. Juntos forman un cinturón natural que estabiliza la columna.
Por su parte, los músculos de la espalda alta (trapecios, romboides y erectores espinales) mantienen los hombros alineados y evitan que la cabeza se proyecte hacia adelante.
Cuando estos músculos están débiles, la columna pierde soporte y la postura se desploma. Cuando están fuertes, la postura se corrige casi de forma automática.
Ejercicios clave para un core y espalda más fuertes
- Plancha (Plank)
- Cómo hacerlo: Apoya antebrazos y puntas de pies, mantén el cuerpo en línea recta. No dejes que la cadera se hunda.
- Beneficio: Activa todo el core, incluyendo músculos profundos.
- Cómo hacerlo: Apoya antebrazos y puntas de pies, mantén el cuerpo en línea recta. No dejes que la cadera se hunda.
- Bird Dog
- Cómo hacerlo: A cuatro apoyos, estira brazo derecho y pierna izquierda, mantén 2–3 segundos y alterna.
- Beneficio: Mejora la estabilidad y coordinación entre core y espalda baja.
- Cómo hacerlo: A cuatro apoyos, estira brazo derecho y pierna izquierda, mantén 2–3 segundos y alterna.
- Superman
- Cómo hacerlo: Tumbado boca abajo, eleva brazos y piernas a la vez.
- Beneficio: Fortalece erectores espinales y glúteos.
- Cómo hacerlo: Tumbado boca abajo, eleva brazos y piernas a la vez.
- Remo con banda elástica
- Cómo hacerlo: Sentado o de pie, tira de la banda hacia el pecho con codos pegados al cuerpo.
- Beneficio: Activa romboides y trapecios, abriendo el pecho.
- Cómo hacerlo: Sentado o de pie, tira de la banda hacia el pecho con codos pegados al cuerpo.
- Puente de glúteos
- Cómo hacerlo: Boca arriba, rodillas dobladas, eleva caderas contrayendo glúteos.
- Beneficio: Refuerza la cadena posterior y estabiliza la pelvis.
- Cómo hacerlo: Boca arriba, rodillas dobladas, eleva caderas contrayendo glúteos.
Consejos extra para mantener una buena postura
- Descansa de la silla cada 45–60 minutos para estirar y caminar.
- Ajusta la altura de tu pantalla a la altura de tus ojos.
- Respira profundamente para activar el diafragma y liberar tensión.
- Sé constante: 10–15 minutos diarios de ejercicios marcan la diferencia. Además, en FITFIU puedes hacerte con el material perfecto para poder estirar desde la comodidad de tu casa.
Como has podido ver, fortalecer el core y la espalda no solo previene dolores y lesiones, también te da una postura más erguida, segura y energizada. Piensa en estos músculos como la base de tu arquitectura corporal: si son sólidos, todo lo demás se sostiene mejor. ¡Y ahora a poner en práctica estos ejercicios de core y espalda!