El verano trae consigo días más largos, más sol… y mucho más sudor. Entrenar durante los meses calurosos puede ser increíblemente revitalizante, pero también presenta un desafío importante: controlar la hidratación en el entrenamiento.
Ya sea que corras al aire libre, hagas crossfit, levantes pesas o simplemente salgas a caminar, la hidratación se vuelve un pilar esencial de tu rendimiento, salud y recuperación. ¡Hoy aprenderás por qué!
¿Por qué es tan importante la hidratación en el entrenamiento en verano?
Durante el entrenamiento, tu cuerpo regula la temperatura corporal a través del sudor. Esto es genial para enfriarte, pero también conlleva la pérdida de agua y electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio.
Cuando no repones estos líquidos, tu rendimiento cae y puedes enfrentar efectos negativos como:
- Fatiga prematura
- Calambres musculares
- Mareos o dolor de cabeza
- Disminución de la fuerza y resistencia
- Riesgo de golpe de calor o deshidratación severa
El impacto de la deshidratación en el rendimiento físico y mental
Incluso una pérdida del 1-2% del peso corporal en líquidos puede afectar tu capacidad para entrenar y pensar con claridad. La deshidratación no solo baja tu rendimiento físico, también perjudica la coordinación, el enfoque y la toma de decisiones. En deportes como el crossfit o el entrenamiento de alta intensidad, mantener una buena hidratación en el entrenamiento puede marcar una gran diferencia.
Cómo mantener una hidratación efectiva
Aquí tienes algunas estrategias prácticas:
1. Empieza hidratado
No esperes a tener sed para tomar agua. Comienza tu día con 1-2 vasos de agua y sigue hidratándote a lo largo de la mañana.
2. Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento
- Antes: Toma entre 400-600 ml de agua unas 2 horas antes de entrenar.
- Durante: Si entrenas más de 45-60 minutos o en calor extremo, toma sorbos frecuentes (150-250 ml cada 15-20 minutos).
- Después: Rehidrata con agua o bebidas con electrolitos, especialmente si sudaste mucho.
3. No subestimes los electrolitos
A veces solo agua no basta. Si haces sesiones intensas o prolongadas, usa bebidas con electrolitos naturales o suplementos (sobre todo con sodio y potasio).
4. Ajusta según tu sudoración
Si sudas mucho o ves manchas de sal en tu ropa, necesitas reponer más electrolitos. Escucha a tu cuerpo.
¿Qué alimentos ayudan con la hidratación?
Además del agua, alimentos con alto contenido de agua pueden ayudarte a mantenerte hidratado:
- Sandía, melón, pepino
- Naranjas, fresas, piña
- Calabacín, apio, tomate
- Yogur natural o kéfir
Si quieres aprender más sobre el poder de los alimentos, te dejamos aquí un blog sobre consejos de nutrición e hidratación para verano. ¡Seguro que te ayuda!
Señales de buena (y mala) hidratación
Bien hidratado:
- Orina clara o ligeramente amarilla
- Buena energía durante el día
- Recuperación rápida tras entrenar
Mal hidratado:
- Orina oscura
- Boca seca
- Dolor de cabeza, cansancio o mareo
Como has podido ver, entrenar en verano tiene beneficios increíbles, pero no hay que subestimar el impacto del calor y la deshidratación. Mantener una buena hidratación en el entrenamiento no solo protege tu salud, también optimiza tu rendimiento y recuperación.
¡Escucha a tu cuerpo, hidrátate estratégicamente y no dejes que el calor te saque del juego!