{"id":6775,"date":"2022-09-23T09:01:00","date_gmt":"2022-09-23T08:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitfiu-fitness.com\/blog-fitness\/?p=6775"},"modified":"2023-10-02T11:46:41","modified_gmt":"2023-10-02T10:46:41","slug":"ejercicios-con-mancuernas-para-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitfiu-fitness.com\/blog-fitness\/ejercicios-con-mancuernas-para-espalda\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo realizar los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda"},"content":{"rendered":"\n

Si alguna vez has so\u00f1ado con tener una espalda tonificada y con forma de V, sigue estos consejos y lograr\u00e1s tu objetivo<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La espalda es una parte del cuerpo que est\u00e9ticamente se ve fant\u00e1stica cuando est\u00e1 bien trabajada. Pero no solo eso, sino que los ejercicios con mancuernas para espalda <\/strong>la dotan de la fuerza necesaria para que cargue con la responsabilidad que tiene en nuestro d\u00eda a d\u00eda. Por eso, en este art\u00edculo revisaremos los principales m\u00fasculos que conforman la espalda, hablaremos del dolor de espalda, de c\u00f3mo ejercitarla en casa, de c\u00f3mo hacer ejercicios con mancuernas, y finalmente, de c\u00f3mo usarlas de forma correcta y segura.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Los principales m\u00fasculos de la espalda<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

La espalda es una parte del cuerpo que est\u00e1 compuesta por m\u00fasculos muy importantes. Estos se dividen en la capa superficial, la intermedia y la capa profunda.<\/p>\n\n\n\n

M\u00fasculos de la capa profunda<\/h3>\n\n\n\n

En esta capa encontramos el grupo de m\u00fasculos asociados a la columna vertebral, y por tanto, son los m\u00e1s importantes de la espalda. Son clave para la postura corporal, y se extienden entre el sacro y el cr\u00e1neo. En este grupo destacan los m\u00fasculos espinotransversales y el m\u00fasculo esplenio.<\/p>\n\n\n\n

M\u00fasculos intermedios<\/h3>\n\n\n\n

Est\u00e1n ubicados en la caja tor\u00e1cica y se dividen en el serrato posterior inferior, el serrato posterior superior, el iliocostal y el long\u00edsimo o espinal tor\u00e1cico. Son los m\u00fasculos que se encargan de la elevaci\u00f3n y el descenso de las costillas, por lo que participan en la respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

M\u00fasculos superficiales<\/h3>\n\n\n\n

Se relacionan con el movimiento de los hombros y el movimiento de la extremidad superior. Se encuentran a un nivel muy superficial, tal como su nombre indica, y nacen en la columna, se unen a la clav\u00edcula, a los huesos del hombro, al h\u00famero y a la esc\u00e1pula. En esta capa destacan, entre otros, el trapecio y el dorsal, por ejemplo.<\/p>\n\n\n\n

Los dolores de espalda<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

Una molestia muy com\u00fan del cuerpo son los dolores de espalda. De todos ellos, hay tres que son los que m\u00e1s se repiten:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Lumbalgia. Es una molestia en la parte baja de la espalda que limita el movimiento. El gran dolor que se siente provoca que no puedas usar la musculatura como corresponde, lo que debilita la capacidad de mantener la columna vertebral. Es una de las razones por las que se recomienda mantener entrenada la espalda y una postura correcta.<\/li>\n\n\n\n
  2. Sobrecarga. Si bien es recomendable entrenar la espalda de forma habitual, es muy com\u00fan que se provoquen sobrecargas por exceso de ejercicios o la mala ejecuci\u00f3n de alguna rutina. Por eso, siempre recomendamos que te dejes asesorar por un experto.<\/li>\n\n\n\n
  3. Pinzamiento lumbar: puede ser producto de una contractura muscular mal tratada que genera un pinzamiento nervioso y provoca la inflamaci\u00f3n e irritaci\u00f3n del m\u00fasculo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    C\u00f3mo ejercitar la espalda en casa<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
    \"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

    Trabajar la espalda te ayudar\u00e1 a lograr tus objetivos, pero tambi\u00e9n a disminuir el dolor. Lo bueno es que no necesitas ir al gimnasio para hacerlo, ya que puedes entrenar en casa. Una particularidad de los m\u00fasculos de la espalda es que no realizan ejercicios en nuestro d\u00eda a d\u00eda, a diferencia de otros como los de las piernas o los gl\u00fateos al caminar, por eso es importante que te preocupes de tonificarlos y trabajar su fuerza.<\/p>\n\n\n\n

    Aqu\u00ed tienes algunas ideas para que te puedas ejercitar en casa:<\/p>\n\n\n\n

    Ejercicio del \u00e1ngel<\/h3>\n\n\n\n

    La postura le da el nombre: est\u00edrate en el suelo boca abajo, con las piernas cerradas y los brazos pegados al cuerpo. Para hacer el ejercicio, debes ir despegando ligeramente los brazos del suelo, abrir y cerrarlos formando arcos.<\/p>\n\n\n\n

    Realiza unas 10 repeticiones de unos 4-5 segundos cada una.<\/p>\n\n\n\n

    La bisagra<\/h3>\n\n\n\n

    Ponte en posici\u00f3n de sentadilla, con las manos en la cadera y los pies abiertos a la altura de las caderas. Luego, debes llevar todo el peso hacia atr\u00e1s, flexionar las piernas y llevar el tronco hacia adelante. La clave est\u00e1 en contraer el abdomen y no doblar la espalda. Rep\u00edtelo 10 veces durante 4 segundos.<\/p>\n\n\n\n

    La cobra<\/h3>\n\n\n\n

    Es quiz\u00e1s el m\u00e1s conocido. T\u00fambate boca abajo con las piernas bien estiradas y utiliza las manos para llevar el tronco hacia atr\u00e1s. Las manos deben estar a la altura de los hombros y debes hacer 5 repeticiones de unos 10 segundos cada una.<\/p>\n\n\n\n

    Ejercicios de espalda con mancuernas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
    \"5<\/figure>\n\n\n\n

    Y no solo puedes hacer estos ejercicios en casa, sino que puedes complementarlos desde la comodidad de tu misma casa o en el gimnasio con ejercicios con mancuernas para la espalda<\/strong>. \u00bfNo conoces ninguno? No te preocupes, aqu\u00ed tienes 5 ejercicios con mancuernas para la espalda<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

    Peso muerto<\/h3>\n\n\n\n

    Col\u00f3cate en posici\u00f3n recta, con la espalda erguida y las piernas abiertas a la misma altura que las caderas. Con ambas manos, agarras las mancuernas, con los brazos extendidos hacia abajo y flexionas las rodillas bajando con las mancuernas hasta el suelo. Vuelve a la misma posici\u00f3n del principio y baja de nuevo. Siempre sin encorvarte, realiza 12-15 repeticiones, durante tres series y con el peso que seas capaz de cargar.<\/p>\n\n\n\n

    Remo<\/h3>\n\n\n\n

    Se realiza con un brazo. Pon una rodilla y una mano sobre el banco, mirando hacia abajo, mientras que con la otra mano agarras la mancuerna. Sube la mancuerna flexionando el codo hasta llegar a la altura del pecho, luego baja y repite otra vez hasta 12-15 veces en 3 series por cada brazo, con el peso que te vaya mejor. La espalda siempre debe estar recta.<\/p>\n\n\n\n

    Remo inclinado<\/h3>\n\n\n\n

    Ponte de pie, separa las piernas a la altura de las caderas y con los brazos estirados a los lados sujeta en cada mano una mancuerna. Lleva el cuerpo hacia adelante, flexionando levemente las rodillas, y eleva las mancuernas hasta que lleguen al torso y vuelve a bajar. Repite 12-15 veces en 3 series con el peso que elijas.<\/p>\n\n\n\n

    Flexiones de pie opuesto<\/h3>\n\n\n\n

    Col\u00f3cate con las piernas abiertas a la altura de los hombros y agarra una mancuerna con cada mano y los brazos estirados hacia el suelo. Luego, debes inclinar el cuerpo hacia abajo, doblando un poco las rodillas y llevando una de las mancuernas hacia el pie opuesto, para despu\u00e9s volver a la posici\u00f3n inicial y alternar el brazo. Realiza 12-15 repeticiones por cada brazo en 3 series.<\/p>\n\n\n\n

    Apertura de espalda<\/h3>\n\n\n\n

    Separa las piernas a la altura de los hombros, flexionando un poco las rodillas e inclinando el tronco hacia adelante. No olvides mantener siempre la espalda recta. Debes levantar las mancuernas delante de ti, con los codos flexionados ligeramente y desde esa posici\u00f3n lleva los brazos a la altura de los hombros y vuelve a cerrarlos. Rep\u00edtelo 12-15 veces en 3 series.<\/p>\n\n\n\n

    Usa las mancuernas de forma segura<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
    \"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

    Elijas el ejercicio que elijas, no es necesario llegar y alzar mancuernas para poder tener unos mejores resultados. Por eso, en este apartado te queremos contar c\u00f3mo deber\u00edas usar las mancuernas de la forma m\u00e1s segura y efectiva, pero tambi\u00e9n darte algunos consejos que te ayudar\u00e1n.<\/p>\n\n\n\n

    En primer lugar, como con cualquier ejercicio, la vestimenta es clave. No por un tema de look<\/em> o de moda, sino por la comodidad a la hora de realizar los movimientos y los ejercicios con mancuernas para la espalda<\/strong>. En ese sentido, busca prendas que te ofrezcan un amplio rango de movimiento y con una tela que absorba la transpiraci\u00f3n. En este sentido, el calzado tambi\u00e9n es importante. Preoc\u00fapate de que sea cerrado y que se agarre bien.<\/p>\n\n\n\n

    En segundo lugar, te recomendamos comenzar siempre con pesos ligeros, para adaptarte al movimiento e ir aumentando la carga seg\u00fan tus capacidades a medida que te vayas sintiendo m\u00e1s c\u00f3modo con el ejercicio. Adem\u00e1s, siempre debes estirar y calentar antes de comenzar a levantar mancuernas, tu cuerpo necesita poner a tono y agilizar las articulaciones para evitar lesiones inesperadas.<\/p>\n\n\n\n

    Preoc\u00fapate de ir perfeccionando la t\u00e9cnica, por eso siempre recomendamos asesorarse por un experto. Los gimnasios generalmente tienen espejos, util\u00edzalos para ver c\u00f3mo est\u00e1s realizando los ejercicios. Una mala ejecuci\u00f3n o postura puede provocar una lesi\u00f3n. Finalmente, si est\u00e1s cansado o te sientes sobrecargado a nivel muscular deja de entrenar, piensa siempre en tu bienestar antes de todo.<\/p>\n\n\n\n

    En definitiva, gracias a estos ejercicios con mancuernas para la espalda<\/strong>, puedes trabajar esta parte de tu cuerpo para alcanzar esa est\u00e9tica que tanto so\u00f1abas, pero tambi\u00e9n la fuerza que necesitas para mantener tu espalda sana y los dolores a raya. \u00a1Descubre y perfecciona todo lo que puedes lograr con cada uno de estos ejercicios!<\/p>\n\n\n\n

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    Si alguna vez has so\u00f1ado con tener una espalda tonificada y con forma de V, sigue estos consejos y lograr\u00e1s tu objetivo La espalda es una parte del cuerpo que est\u00e9ticamente se ve fant\u00e1stica cuando est\u00e1 bien trabajada. Pero no solo eso, sino que los ejercicios con mancuernas para espalda la dotan de la fuerza necesaria para que cargue con la responsabilidad que tiene en nuestro d\u00eda a d\u00eda. 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