{"id":6720,"date":"2022-09-15T08:42:00","date_gmt":"2022-09-15T07:42:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitfiu-fitness.com\/blog-fitness\/?p=6720"},"modified":"2023-10-02T12:02:29","modified_gmt":"2023-10-02T11:02:29","slug":"estiramientos-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitfiu-fitness.com\/blog-fitness\/estiramientos-piernas\/","title":{"rendered":"5 estiramientos de piernas para hacer despu\u00e9s de entrenar"},"content":{"rendered":"\n

Es fundamental que estires despu\u00e9s de cada entrenamiento para evitar futuras lesiones o molestias despu\u00e9s de hacer ejercicio. Descubre buenas rutinas de estiramientos de piernas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si lo has dado todo en el gimnasio, seguramente necesitar\u00e1s estirar las piernas<\/strong>, adem\u00e1s de otros m\u00fasculos, para evitar las molestas agujetas<\/a> o prevenir lesiones. En este art\u00edculo, repasaremos los principales m\u00fasculos que trabajan en el estiramiento de piernas y gl\u00fateos<\/strong>, la importancia de hacerlos siempre, c\u00f3mo y cu\u00e1nto tiempo hacer cada estiramiento y adem\u00e1s te ense\u00f1aremos algunos ejemplos para que te sea m\u00e1s f\u00e1cil incorporarlos a tu rutina de ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

M\u00fasculos principales<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Cuando estiras piernas y gl\u00fateos, no vale solo con saber que estiras eso, las piernas y los gl\u00fateos. Es importante saber qu\u00e9 m\u00fasculos haces trabajar en cada estiramiento para poder hacerlo m\u00e1s a conciencia. Por eso, aqu\u00ed tienes un listado para que te familiarices con los 6 m\u00fasculos principales que vas a estirar:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Cu\u00e1driceps: grupo de cuatro m\u00fasculos que se ubica en la parte delantera del muslo. Son los encargados de enderezar la rodilla y flexionar la cadera. Son fundamentales en movimientos diarios como caminar y correr.<\/li>\n\n\n\n
  2. Isquiosurales: grupo muscular que est\u00e1 formado por tres m\u00fasculos, el b\u00edceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Trabajan cuando quieres extender la cadera y flexionar la rodilla.<\/li>\n\n\n\n
  3. Gemelos: tambi\u00e9n llamados gastrocnemios, tienen dos cabezas: la externa y la interna. Son el principal motor de la marcha, aguantan grandes cargas y tambi\u00e9n son un estabilizador del f\u00e9mur.<\/li>\n\n\n\n
  4. Flexores de cadera: grupo de m\u00fasculos ubicado en la parte frontal de la cadera. Ayudan a mover o flexionar la pierna y la rodilla. <\/li>\n\n\n\n
  5. Aductores: ubicados en la parte interior del muslo, tienen una funci\u00f3n m\u00e1s relacionada con la rapidez que con la fuerza.<\/li>\n\n\n\n
  6. Gl\u00fateos: compuestos por tres m\u00fasculos: gl\u00fateo medio, mayor y menor. Son fundamentales para muchos movimientos relacionados con las extremidades inferiores y la cadera.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    La importancia de los estiramientos de piernas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
    \"Importancia<\/figure>\n\n\n\n

    Despu\u00e9s de entrenar el estiramiento es clave, te ayudar\u00e1 a evitar molestias, pero tambi\u00e9n a prevenir algunas lesiones y a trabajar la flexibilidad de las piernas. Todo esto contribuir\u00e1 a un funcionamiento \u00f3ptimo de tu musculatura para el d\u00eda a d\u00eda o para una nueva jornada de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

    Cuando se realizan entrenamientos, sobre todo de resistencia o fuerza, se favorece el acortamiento muscular y eso reduce la movilidad de las articulaciones. Por eso, los estiramientos de piernas<\/strong> son claves para evitarlo. Adem\u00e1s, la elasticidad que podemos alcanzar en nuestra musculatura comporta una mayor eficacia y eficiencia mec\u00e1nica.  Estirar tambi\u00e9n ayuda a que el m\u00fasculo se relaje despu\u00e9s de una sobrecarga o exigencia, por eso decimos que estirar ayuda a prevenir lesiones.<\/p>\n\n\n\n

    Cu\u00e1ndo y cu\u00e1nto tiempo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
    \"Cuanto<\/figure>\n\n\n\n

    Hacer bien los estiramientos tiene que ver mucho con la forma, pero tambi\u00e9n con el tiempo que se le dedica a cada uno. Antes que nada, es importante saber que el estiramiento que se realiza antes de entrenar y despu\u00e9s son distintos. Por ejemplo, antes de entrenar se recomienda estirar durante el calentamiento. Este tipo de estiramiento es m\u00e1s din\u00e1mico y no es excesivo. La idea es reproducir los movimientos que realizaremos en el ejercicio, pero buscando una mayor amplitud. En cambio, el estiramiento que se realiza despu\u00e9s del ejercicio tiene que ser m\u00e1s focalizado, centrado en tensar la musculatura. En general, estos estiramientos se deben realizar durante unos 20-30 segundos en cada ejecuci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    Mejores estiramientos para piernas y gl\u00fateos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
    \"mejores<\/figure>\n\n\n\n

    Existen muchas formas de estirar las piernas y los gl\u00fateos, pero hay algunos que son mejores que otros y que los expertos consideran que son \u201cobligatorios\u201d. Aqu\u00ed te traemos los cinco principales, seg\u00fan los m\u00fasculos m\u00e1s importantes de nuestras piernas.<\/p>\n\n\n\n

    Estiramiento de cu\u00e1driceps<\/h3>\n\n\n\n
    \"estiramientos<\/figure>\n\n\n\n

    Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y flexiona levemente las rodillas. Ahora, lleva un tal\u00f3n al gl\u00fateo y ag\u00e1rralo con la mano. Debes mantener esta posici\u00f3n durante unos 20-30 segundos y luego repetir con la otra pierna. Si echas la cadera hacia adelante, un poco, dar\u00e1s m\u00e1s intensidad al estiramiento. No le exijas demasiado al m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

    Estiramiento de isquiosurales y gemelos<\/h3>\n\n\n\n
    \"estiramientos<\/figure>\n\n\n\n

    La idea de este movimiento es estirar toda la parte posterior de la pierna, puedes apoyar una pierna en un escal\u00f3n o step<\/a> y flexionar la otra, manteniendo la que est\u00e1 delante totalmente estirada y con el pie flexionado. Despu\u00e9s, mant\u00e9n el torso recto e inclina el cuerpo hacia adelante.<\/p>\n\n\n\n

    Puedes darle mayor intensidad si agarras el pie flexionado y lo acercas hacia tu cuerpo, sin levantarlo del suelo.<\/p>\n\n\n\n

    Estiramiento de flexores de cadera<\/h3>\n\n\n\n
    \"estiramientos<\/figure>\n\n\n\n

    Separa las piernas a la altura de las caderas. Lleva una pierna hacia adelante flexionada y la otra hacia atr\u00e1s totalmente estirada. Ahora, para notar el estiramiento baja la cadera hacia el suelo, apoya el brazo del lado de la pierna flexionada por delante del pie y levanta el otro brazo.<\/p>\n\n\n\n

    Estiramiento de aductores<\/h3>\n\n\n\n
    \"estiramientos<\/figure>\n\n\n\n

    Este estiramiento tambi\u00e9n se conoce como la mariposa. Para hacerlo, si\u00e9ntate en el suelo y flexiona las rodillas juntando la planta de los pies lo m\u00e1s cerca del cuerpo posible. Es importante que mantengas la espalda recta y las rodillas lleguen lo m\u00e1s cerca del suelo posible. Si quieres dar m\u00e1s intensidad al estiramiento, echa el cuerpo hacia adelante.<\/p>\n\n\n\n

    Estiramiento de gl\u00fateos<\/h3>\n\n\n\n
    \"estiramientos<\/figure>\n\n\n\n

    Si\u00e9ntate en el suelo y pasa una pierna por encima de la otra. Ag\u00e1rrala con el brazo contrario girando el torso y el cuello hacia el mismo lado de la pierna.<\/p>\n\n\n\n

    Claves<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
    \"Claves<\/figure>\n\n\n\n

    M\u00e1s all\u00e1 del tiempo y la forma de hacer los estiramientos es importante que seas consciente de por qu\u00e9 son tan importantes los estiramientos de piernas<\/strong>, tanto antes como despu\u00e9s de hacer ejercicio. Como ahora ya sabes, estirar no solo ayuda a prevenir lesiones y a minimizar las molestas agujetas despu\u00e9s de entrenar. Pero aqu\u00ed tienes cinco razones m\u00e1s para incorporar los estiramientos de piernas a tus rutinas:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Aumentar\u00e1s tu resistencia muscular<\/li>\n\n\n\n
    2. Reducir\u00e1s la fatiga muscular<\/li>\n\n\n\n
    3. Proteger\u00e1s tus articulaciones<\/li>\n\n\n\n
    4. Mejorar\u00e1s tu postura y alineamiento<\/li>\n\n\n\n
    5. Estar\u00e1s listo\/a para un nuevo entrenamiento<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      As\u00ed que ya sabes, a\u00f1ade las rutinas de estiramientos de piernas<\/strong> antes y despu\u00e9s de cada entrenamiento, \u00a1notar\u00e1s enseguida los resultados!<\/p>\n\n\n\n

      \"\"<\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Es fundamental que estires despu\u00e9s de cada entrenamiento para evitar futuras lesiones o molestias despu\u00e9s de hacer ejercicio. Descubre buenas rutinas de estiramientos de piernas. Si lo has dado todo en el gimnasio, seguramente necesitar\u00e1s estirar las piernas, adem\u00e1s de otros m\u00fasculos, para evitar las molestas agujetas o prevenir lesiones. 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