{"id":6686,"date":"2022-09-14T10:58:00","date_gmt":"2022-09-14T09:58:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitfiu-fitness.com\/blog-fitness\/?p=6686"},"modified":"2023-10-02T12:00:00","modified_gmt":"2023-10-02T11:00:00","slug":"ejercicios-para-piernas-y-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitfiu-fitness.com\/blog-fitness\/ejercicios-para-piernas-y-gluteos\/","title":{"rendered":"Ejercicios para piernas y gl\u00fateos que te ayudar\u00e1n a transformar tu cuerpo"},"content":{"rendered":"\n

Aprende a entrenar tu musculatura desde la comodidad de tu casa. Toma nota de c\u00f3mo hacerlo de la mejor forma.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si ya te has decidido a realizar ejercicios para piernas y gl\u00fateos<\/strong>, para poder trabajar y tonificar esta musculatura, queremos explicarte algunos que son clave y que puedes hacer incluso en casa. En este art\u00edculo repasaremos c\u00f3mo sacar el m\u00e1ximo provecho a estos ejercicios para piernas y gl\u00fateos<\/strong>, cu\u00e1les son los mejores que puedes hacer para estos m\u00fasculos, las claves para hacerlos e incluso algunos alimentos que te ayudar\u00e1n.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Los mejores ejercicios para piernas y gl\u00fateos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Si llevas una vida activa, pero quieres enfocarte espec\u00edficamente en hacer ejercicios para piernas y gl\u00fateos<\/strong>, te invitamos a incorporar estos ejercicios espec\u00edficos a tu rutina. Son los mejores para activar y fortalecer estos m\u00fasculos. \u00a1Toma nota!<\/p>\n\n\n\n

Sentadillas<\/h3>\n\n\n\n
\"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

Quiz\u00e1s es el m\u00e1s conocido cuando hablamos de ejercicios para piernas y gl\u00fateos<\/strong>. Se explica porque tambi\u00e9n es de los m\u00e1s efectivos y por eso siempre se suele incluir en diferentes rutinas.<\/p>\n\n\n\n

Para ponerlo en pr\u00e1ctica, debes estar de pie, con los pies separados siguiendo la anchura de tus hombros. Pon tus brazos hacia adelante en paralelo al suelo y flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Despu\u00e9s, vuelve a la posici\u00f3n original.<\/p>\n\n\n\n

La idea es hacerlo con tu propio peso, aunque si quieres ir aumentando puedes utilizar mancuernas<\/a>, discos<\/a> o incluso una barra. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones cada una.<\/p>\n\n\n\n

Puente de gl\u00fateos<\/h3>\n\n\n\n
\"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

Este ejercicio es m\u00e1s espec\u00edfico para la zona de muslos y gl\u00fateos. Para hacerlo, debes estirarte de espaldas en el suelo o sobre una esterilla<\/a> con las rodillas dobladas y la planta de los pies completamente en contacto con el suelo.<\/p>\n\n\n\n

Ahora, debes hacer presi\u00f3n con los talones contra el suelo y elevar las caderas hacia arriba hasta formar una l\u00ednea recta entre tus rodillas, abdomen y hombros. Mant\u00e9nte as\u00ed unos segundos y luego vuelve a bajar sin tocar el suelo.<\/p>\n\n\n\n

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones cada una. <\/p>\n\n\n\n

Sentadillas laterales<\/h3>\n\n\n\n
\"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

Ponte de pie con los pies juntos y da un paso lateral lo m\u00e1s amplio posible. La pierna que va hacia el lado debe estar siempre estirada y flexionar\u00e1s la otra haciendo una sentadilla. La pierna que se flexiona debe mantener el pie con la planta apoyada completamente en el suelo. Despu\u00e9s, vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite el movimiento alternando las piernas. Debes realizar 3 series de 10-12 repeticiones por cada pierna.<\/p>\n\n\n\n

Estocada o zancada (lunge)<\/h3>\n\n\n\n
\"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

Es una variante de la sentadilla que, adem\u00e1s de trabajar piernas y gl\u00fateos, sirve para trabajar el equilibrio y la fuerza. Debes estar de pie, con los pies juntos, y dar una zancada hacia adelante. Es importante que en la pierna que avanza la rodilla no sobrepase la altura del pie y la otra debe flexionarse sin llegar a tocar el suelo. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante unos segundos y vuelve a la postura inicial. Repite 10-12 veces por cada pierna, alternando, durante 3 series.<\/p>\n\n\n\n

Patadas<\/h3>\n\n\n\n
\"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

Ponte a cuatro patas, con las rodillas y las manos en el suelo. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros y aprieta el abdomen antes de levantar una pierna con la rodilla flexionada y empujando hacia arriba como si dieras una patada. Puedes a\u00f1adirle dificultad poniendo una banda el\u00e1stica<\/a> sobre las rodillas. Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.<\/p>\n\n\n\n

Peso muerto<\/h3>\n\n\n\n
\"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

Para hacer este ejercicio, necesitas una mancuerna, un disco o una pesa rusa<\/a> para sumar peso, ya que se enfoca en la fuerza y la resistencia. Debes mantener la espalda recta, la mirada al frente y las piernas separadas a la altura de los hombros. Agarra el peso con ambas manos y mant\u00e9n los brazos estirados hacia abajo. En esta posici\u00f3n, baja el tronco usando la fuerza de las caderas hasta que el peso est\u00e9 a la altura de las rodillas, con estas levemente flexionadas. Despu\u00e9s, vuelve a la posici\u00f3n inicial. Repite unas 10-12 veces en 3 series.<\/p>\n\n\n\n

Steps<\/h3>\n\n\n\n
\"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

Para este ejercicio puedes utilizar una plataforma step<\/a> o simplemente los escalones de alguna escalera de tu casa. Ponte de frente a un escal\u00f3n o step, con la espalda y la cabeza recta, y un pie sobre el escal\u00f3n o step. Cuando ya est\u00e9s colocado, levanta todo tu cuerpo hasta que la pierna del escal\u00f3n est\u00e9 100 % recta y la otra quede en el aire y luego vuelve a la posici\u00f3n inicial. Debes alternar cada pierna y realizar 12-15 repeticiones por pierna en 3 series.<\/p>\n\n\n\n

Sentadilla sumo<\/h3>\n\n\n\n
\"Ejercicios<\/figure>\n\n\n\n

Se diferencia de la sentadilla com\u00fan que ya te hemos explicado por la posici\u00f3n de las piernas y los pies. Para realizarla, debes separar el ancho de tus caderas mucho m\u00e1s y girar los pies hacia afuera. En esa posici\u00f3n, como se ve en la imagen, debes bajar de forma lenta y controlada. Puedes a\u00f1adirle dificultad con peso. Realiza unas 15-20 repeticiones en 3 series.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo sacar el m\u00e1ximo provecho de estos ejercicios<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Maximo<\/figure>\n\n\n\n

Como seguro que ya sabes, en cualquier ejercicio, sin importar el m\u00fasculo que trabaja, es clave c\u00f3mo se realiza. Por eso, tambi\u00e9n queremos darte algunos consejos para sacar provecho de estos ejercicios para piernas y gl\u00fateos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

En primer lugar, es fundamental el ritmo con el que haces el ejercicio. Solo as\u00ed conseguir\u00e1s encontrar el mayor rendimiento y efectividad. De todas maneras, recuerda que los m\u00fasculos necesitan tiempo para recuperarse despu\u00e9s de cada entrenamiento y esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n

Por eso, tambi\u00e9n es importante el tiempo de descanso que das a los m\u00fasculos entre serie y serie. Hay estudios internacionales<\/a> que detallan que se obtuvieron mejores resultados en quienes realizaron intervalos de 3 minutos que quienes solo descansaron 1 minuto. Y concluyeron que los descansos m\u00e1s largos promueven un mayor desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular.<\/p>\n\n\n\n

Otro elemento clave es el peso que a\u00f1ades a cada ejercicio. Adem\u00e1s, la frecuencia de los entrenamientos en este sentido comporta una leve diferencia positiva.<\/p>\n\n\n\n

Finalmente, la alimentaci\u00f3n<\/a> tambi\u00e9n es importante para conseguir los mejores resultados. En ese sentido, las prote\u00ednas tendr\u00e1n que convertirse en las protagonistas. M\u00e1s adelante descubrir\u00e1s las claves alimenticias para sacar el m\u00e1ximo partido de tus ejercicios para piernas y gl\u00fateos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Algunas claves<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Algunas<\/figure>\n\n\n\n

Como has visto, el quid de la cuesti\u00f3n est\u00e1 en los ejercicios que realizar\u00e1s y en que los ejecutes de forma correcta. Pero tambi\u00e9n te traemos unos cuantos consejos que te ayudar\u00e1n a sacar el mejor rendimiento posible:<\/p>\n\n\n\n

Deja el cardio para el final<\/h3>\n\n\n\n

Si lo que quieres es ganar fuerza y definici\u00f3n en las piernas y los gl\u00fateos, los ejercicios que te hemos presentado te ayudar\u00e1n a alcanzar muy buenos resultados. Ahora bien, si tambi\u00e9n quieres combinarlos con cardio para poder quemar m\u00e1s grasa, \u00a1genial!<\/p>\n\n\n\n

Lo que s\u00ed que debes tener en cuenta es realizar la sesi\u00f3n de cardio despu\u00e9s de los ejercicios para piernas y gl\u00fateos<\/strong>, para que no tengas los m\u00fasculos cansados y sin la energ\u00eda necesaria.<\/p>\n\n\n\n

Descansa<\/h3>\n\n\n\n

Es necesario que tus ejercicios sean constantes, pero debes encontrar un punto medio. Esto quiere decir que puedes entrenar 3 veces a la semana, con unas 48 horas de descanso para recuperar la energ\u00eda. Ahora bien, esto siempre es relativo y var\u00eda seg\u00fan la persona, su objetivo y sus capacidades. Por eso, te recomendamos que busques la ayuda de un profesional del deporte que te asesore.<\/p>\n\n\n\n

Alimentos para complementar<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Alimentaci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

Como ya hemos comentado, la alimentaci\u00f3n es otro elemento muy importante que determinar\u00e1 si alcanzas los resultados que est\u00e1s buscando. La alimentaci\u00f3n<\/a> es fundamental, y es el complemento perfecto para cualquier ejercicio o entrenamiento. Sin embargo, igual que con los entrenamientos, es importante que busques el asesoramiento de un experto para poder lograr los mejores resultados.<\/p>\n\n\n\n

Igualmente existen algunos consejos que ser\u00e1n efectivos s\u00ed o s\u00ed, y queremos enumerarlos para que los incorpores en tu vida sana:<\/p>\n\n\n\n