A pesar de las polémicas que giran a su alrededor, el peso muerto sumo se considera uno de los ejercicios más completos del crossfit y el powerlifting.
¿Sueles practicar crossfit o te planteas empezar a hacerlo dentro de poco? Sea cual sea tu caso, ha llegado el momento de que conozcas algunos conceptos y ejercicios en profundidad. El peso muerto sumo es una de las prácticas que más fuerza está cobrando en esta disciplina últimamente, pero es importante conocerla a fondo y saber en qué consiste antes de aventurarse a practicarla.
Lo primero que debes saber es que se trata de un ejercicio que genera un poco de polémica, ya que tiene detractores en el mundo del crossfit. ¿Quieres saber por qué? Te explicamos en qué consiste esta práctica, qué la diferencia de su homóloga tradicional y cuál de ellas es más positiva, además de ahondar en los beneficios que te puede aportar si finalmente decides incorporarla a tu rutina.
¿Qué es el peso muerto sumo?
El peso muerto sumo, denominado también sumo deadlift, es una variante del peso muerto convencional, ambos ejercicios comunes en la práctica del powerlifting y muy beneficiosos para nuestro estado físico. Consiste en levantar una barra desde el suelo y mantenerla a la altura de la cintura. Ahora bien, ¿cuál es la diferencia entre el peso muerto sumo y el peso muerto convencional?
Peso muerto convencional vs. peso muerto sumo: ¿cuál es mejor?
Para entender la variación fundamental entre ambos ejercicios, hay que fijarse en la posición de las cuatro extremidades a la hora de llevarlo a cabo: mientras que en la práctica tradicional los brazos rodean las piernas; en el peso muerto sumo son las piernas las que rodean los brazos.
Entonces, ¿cuál es mejor? Depende de dos aspectos fundamentales: la longitud de tus brazos y la finalidad que busques al poner el ejercicio en práctica. Si solo buscas resultados estéticos o tienes los brazos cortos, para ti es mejor el peso muerto sumo, aunque puedes adaptarte a la opción que te resulte más cómoda. Si quieres hacer un ejercicio de fuerza y tienes los brazos largos, opta por la posición convencional.
¿Por qué el peso sumo «es trampa» para algunos practicantes de crossfit?
Hay practicantes de crossfit que consideran que el peso muerto sumo es «hacer trampa», porque afirman que el recorrido del levantamiento de peso es menor que en la opción tradicional y aseguran que las palancas del cuerpo son más favorables a la hora de alzar el peso. Sin embargo, estos factores dependen del cuerpo de cada deportista, de forma que es una percepción equivocada y la polémica, así, queda diluida.
¿Qué músculos se trabajan en el peso muerto sumo?
Más allá de las polémicas, hay que destacar que el sumo deadlift es un ejercicio muy recomendable dentro de las disciplinas del crossfit y el powerlifting. Se trata de una de las prácticas más completas debido al número de músculos que se trabajan. Desde el romboides y los dorsales, hasta los bíceps y antebrazos, pasando por el abdomen o las lumbares.
Además, si te animas a practicar el peso muerto sumo, también ejercitarás glúteos, femorales, trapecios, cuádriceps, vasto medio y lateral, tibial anterior e, incluso, los extensores de la rodilla. ¿Se te ocurre alguna práctica deportiva más completa en este sentido?
¿Cómo realizar el peso muerto sumo?
A la hora de practicar el peso muerto sumo es recomendable utilizar pesas olímpicas para que la barra tenga las medidas adecuadas. Colócate frente a la barra y abre los pies, separándolos más que la distancia de tus hombros y con las puntas hacia afuera.
Utiliza un agarre prono y ejerce la mayor parte de la fuerza desde el abdomen y las piernas, como si quisieras empujar el suelo hacia abajo. Cuando superes la altura de las rodillas al levantar, trata de fijarte en los movimientos de tu cadera para mantener el cuerpo erguido. En el descenso, sí que es más importante la fuerza de brazos, sobre todo si vas a acompañar la barra hasta llegar al suelo.
Los errores más comunes en la práctica del peso muerto sumo
A pesar de que el sumo deadlift es un ejercicio muy completo y eso es algo positivo, al mismo tiempo exige una atención mayor que en otros ejercicios. De lo contrario, es posible cometer errores que acaben provocando lesiones tarde o temprano. Te contamos cuáles son las equivocaciones más habituales en la práctica del peso muerto sumo:
- Alejar la barra del cuerpo. No te olvides de pegar los pies lo máximo posible a la barra antes de comenzar el levantamiento, de lo contrario te arriesgas a sufrir lesiones de todo tipo, sobre todo en la musculatura de las piernas.
- Arquear la espalda. Trata de imaginar que tu intención es impulsar el suelo hacia abajo y cuando lo hagas, coloca los hombros hacia atrás. De lo contrario, es muy posible que curves la espalda a la hora de coger la barra y, si mantienes la mala postura durante todo el ejercicio, es posible que acabes con una lesión en la espalda.
- Centrar la fuerza en los músculos de los brazos. Aunque se trate de un ejercicio de levantamiento de peso, es importante entender que los brazos no son el principal motor de la fuerza en este ejercicio. Debes empezar con el abdomen y continuar con las piernas. Este es el modo correcto de realizar el peso muerto sumo.
¿Por qué deberías incluir el peso muerto sumo en tu entrenamiento?
Más allá de polémicas y de las preferencias particulares de cada persona, parece evidente que el peso muerto sumo tiene beneficios a nivel general. Sobre todo, porque a través de la práctica de este ejercicio se trabaja un gran número de músculos de todo el cuerpo. Y la constancia te ayudará a fortalecerlos todos con el paso del tiempo. ¿Por qué no apuestas por él?
Por otra parte, como ocurre con la gran mayoría de ejercicios de crossfit, reúne dos características que no se pueden ignorar. En primer lugar, el consumo calórico de este ejercicio es considerable. En segundo lugar, repetirlo e ir incrementando la exigencia cada vez, te ayudará a prevenir posibles lesiones en el ámbito deportivo, independientemente de cuáles sean las variantes que desarrolles.
Haz del peso muerto sumo una variante más en tus ejercicios de crossfit
Como has podido comprobar, el peso muerto sumo es un ejercicio de alta intensidad equiparable con el peso muerto tradicional. Para escoger la modalidad más adecuada para ti, solo debes tener en cuenta tu comodidad y los resultados que esperas obtener al practicar esta actividad. Evita los errores más comunes en el peso muerto sumo, tal como los hemos explicado en este artículo.
Ten en cuenta todos los músculos que se trabajan durante el ejercicio y trata de llevarlo a cabo como indicamos, así evitarás cualquier tipo de lesión. Finalmente, recuerda que ninguna práctica se considera trampa mientras te sirva de ayuda y no te cause ningún tipo de problema.